Nahezu alle Lebensmittel enthalten das Spurenelement Eisen, meist nur in einer geringen Menge. Eisenhaltige Lebensmittel kann man in zwei Formen teilen: tierisches und pflanzliches Eisen. Die Aufnahme von Eisen aus den Pflanzen ist nur in einer sehr geringen Menge möglich. Fleisch ist zwar recht eisenreich, stößt aber auf Ablehnung bei den Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten. Einige rein pflanzliche Lebensmittel weisen nämlich einen deutlich höheren Gehalt an Eisen auf. Hierzu zählen Ölsamen, Linsen und andere Hülsenfrüchte, Getreide und grünes Blattgemüse. Die pflanzlichen Lebensmittel und Milch und Milchprodukte liefern allerdings ausschließlich Nicht-Hämeisen (Fe3+). Und Soja-, Milch- und Eiprotein beeinträchtigen sogar die Aufnahme des Spurenelements Eisen.

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Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln

Phytate und Polyphenole

Ein weiterer Faktor, der die Eisenresorption mindert, sind Phytate. Diese kommen in zahlreichen Pflanzen vor, wo sie der Speicherung von Phosphat und Mineralstoffen dienen. Die Phytate binden letztlich im Darm das Eisen, so dass dieses nicht mehr zur Verfügung steht. Der Phytatgehalt wird durch die Zubereitung der Lebensmittel wie Mahlen, Erhitzen, Einweichen, Keimen oder Fermentieren allerdings verringert. Eine sehr gute Eisenquelle im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung sind daher auch aus Hefe- und Sauerteig gebackene Vollkornbrote. Diese enthalten nämlich keine mineralischen Backtriebmittel, die in den industriell hergestellten Broten enthalten sind. Dem hemmenden Effekt der Phytate kann auch Vitamin C entgegenwirken. Ähnlich wie Phytate wirken auch Polyphenole, welche in Tee, Wein und Kaffee sowie in einigen Gemüse- und Obstsorten enthalten sind, wie auch in Hülsenfrüchten und einigen Getreidearten. Auch sie binden Eisen und verhindern somit die Eisenresorption.

 

Kommt der Eisenmangel öfter bei Menschen, die sich vegetarisch oder veganisch ernähren?

Wer sich vegan bzw. vegetarisch ernährt, der kann im Normalfall entweder ähnlich hohe oder gar eine höhere Eisenzufuhr erfahren, in ähnlicher Weise wie Menschen, die regelmäßig Fleisch verzehren. Wichtig ist die gezielte Auswahl an eisenreichen Nahrungsmitteln für eine ausgewogene Ernährung. Hierzu gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Sojaprodukte, Samen und Getreide. Wie Studien inzwischen belegen, leiden Veganer bzw. Vegetarier nicht weniger häufig an einem Eisenmangel, als Menschen, die regelmäßig Fleisch auf ihrem Speiseplan stehen haben. Die Gründe dafür sind allerdings noch nicht ausreichend erforscht, so dass keine konkrete Aussage getroffen werden kann, welche Nahrungsmittel und in welchen Mengen dazu führen, dass es bei einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung nicht zu einem Eisenmangel kommt. Es wird allerdings vermutet, dass Veganer und Vegetarier in der Lage sind die Menge an Eisen, die dem Körper zugeführt wird, effektiver zu verwerten. Schwangere und Stillende müssen allerdings, wenn sie sich der veganen bzw. vegetarischen Ernährung verschrieben haben, Eisen in Tablettenform zu sich nehmen.

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