100 eisenhaltige Lebensmittel - Tipps gegen Eisenmangel - Tabelle, Vitamine, Eisen, Zink
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Eisenhaltige Lebensmittel für Veganer

Sie sind ein zufriedener Veganer, fühlen sich wohl und möchten Ihr gesunder Essenstil nicht ändern? Ein gesunder Essenstil benötigt allerdings eine richtige Nährstoffaufnahme. Eisen ist ein essentielles Mineral, das für die Produktion von Blutzellen im Blut benötigt wird. Der Körper braucht Eisen, um Hämoglobin und Myoglobin zu produzieren. Eisenmangel wurde als Problem №1, das besonders oft bei jungen Frauen und bei Kindern vorkommt. Eisenmangel hat fast 80% der Weltbevölkerung, als Symtome kommt meistens die Schwäche und Kraftlosigkeit des Körpers, Kurzatmigkeit, Migräne, Reizbarkeit oder Gewichtverlust. Deswegen ist sehr wichtig bewusst mehr eisenreiche Lebensmittel zur Nahrung aufnehmen. Einsenhaltige Lebensmittel, wie Fleisch, Leber oder andere Innereien, sind effiziente Möglichkeiten, um Eisen zu bekommen, aber für Veganer ist es nicht der Fall. Wer sein Gesundheitsgefühl halten will, und trotzdem einem Veganer bleiben will, muss auch andere nicht Tiereisenquellen suchen. Getrocknete Bohnen und dunkelgrüne Gemüse sind besonders gute Quellen für Eisen.

Was ist der tägliche Bedarf an Eisen für Veganer?

Der menschliche Körper speichert den Eisen, um die verbrauchte Menge an Eisen zu ersetzen. Die aktuelle empfohlene Tagesdosis für Eisen beträgt 18 mg. Allerdings wenn Sie einen niedrigen Wert an Eisen haben, kann der Verlust nur durch die regelmäßige Aufnahme von Eisen wieder aufgebaut werden. Institut für die Medizin empfiehlt die in der Tabelle rechts die Eisenaufnahme je nach Alter und Geschlecht.

Einsenmangel bei Veganer

Eisenhaltige Lebensmittel für Veganer enthalten eine Form von Eisen, die nicht so gut von dem Körper aufgenommen wird. Deswegen kann man erwarten, dass die Veganer für die Entwicklung der Eisenmangel anfälliger sind. Jedoch haben die Studien keinen riesigen Unterschied zwischen Fleischesser und Veganer festgestellt. Der erste Grund dafür ist natürlich die richtige Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln, in vielen grünen Pflanzen kann mehr Eisen als im Fleisch sein. Der zweite Grund für die ausreichende Menge an Eisen im Körper der Veganer ist die Aufnahme von Vitamin C. Gesunde Nahrung, unterschiedliche Gemüse, wie Brokkoli oder Pak Choi, die von den Veganer häufiger aufgenommen werden, enthalten in der Regel mehr Vitamin C als Fleschprodukte. Durch Vitamin C steigt deutlich die Aufnahmefähigkeit menschlichen Körpers von Eisen.




 

Fleisch und Geflügel mg/100g
Blutwurst 29,4 mg
Kalbsleber 23 mg
Schweineleber 22,1 mg
Gänsefleisch 19.69 mg
Kaninchen 14.52 mg
Entenfleisch 7.27 mg
Blutwurst 6.40 mg
Huhn 4.91 mg
Leberwurst 4.87 mg
Rehfleisch 2.9 mg
Rindfleisch 2,6 mg
Lammleisch 1,9 mg
Kalbfleisch 1 mg
Schweinefleisch 0,9 mg
Fleisch und Geflügel
Fisch und Meeresfrüchte mg/100g
Muscheln 13,91 mg
Kaviar 11,88 mg
Tintenfisch 10,84 mg
Wellhornschnecke 10,06 mg
Oktopus 9,54 mg
Austern 9,21 mg
Muscheln 6,72 mg
Sepia 6,02 mg
Sardellen 4,63 mg
Abalonen 3,80 mg
Schnecken 3,50 mg
Sardine 2,92 mg
Krabben 2,88 mg
Kabeljau 2,50 mg
Garnelen 2,13 mg
Fisch und Meeresfrüchte
Beeren, Dörrobst und Nüsse mg/100g
Sesam 14,5 mg
Mohnsamen 9,5 mg
Pistazienkerne 7,3 mg
Aprikosen (getrocknet) 4,4 mg
Mandel 4,1 mg
Haselnuss 3,8 mg
Rosinen 3,8 mg
Dörrpflaumen 3,8 mg
Kürbiskerne 3,3 mg
Dattel 2,3 mg
Olive (grün, mariniert) 1,7 mg
Johannisbeeren 1,3 mg
Himbeeren 1,0 mg
Brombeeren 1,0 mg
Erdbeeren 1,0 mg
Stachelbeere 0,6 mg
Feige 0,6 mg
Granatapfel 0,5 mg
Samen, Beeren, Obst und Nüsse
Gemüse und Hülsenfrüchte mg/100g
Steinpilze 8,4 mg
Linsen 8,0 mg
Pfifferlinge 6,5 mg
Weiße Bohnen 6,1 mg
Tofu 5,4 mg
Schwarzwurzel 3,3 mg
Fenchel 2,7 mg
Mangold 2,7 mg
Brunnenkresse 2,2 mg
Grünkohl 1,9 mg
Erbsen 1,9 mg
Endivien 1,4 mg
Rosenkohl 1,1 mg
Champignon 1,1 mg
Spargel 1,0 mg
Tomaten 0,6 mg
Kartoffeln 0,4 mg
Gemüse und Hülsenfrüchte
Milchprodukte und Eier mg/100g
Hühnerei 2,0 mg
Magermilchpulver 1,0 mg
Parmesan 1,1 mg
Sojamilch 0,8 mg
Feta 0,7 mg
Roquefort 0,6 mg
Gouda 0,5 mg
Ziegenkäse 0,5 mg
Speisequark 0,4 mg
Hüttenkäse 0,4 mg
Mozzarella 0,3 mg
Bergkäse 0,3 mg
Edamer 0,3 mg
Milch 0,1 mg
Joghurt 0,1 mg
Schmand 0,1 mg
Muttermilch 0,1 mg
Milchprodukte und Hühnerei
Getreide, Back und Teigwaren mg/100g
Weizenkleie 16,0 mg
Amaranth 9,0 mg
Weizenkeime 8,5 mg
Quinoa 8,0 mg
Hirse 6,9 mg
Vollkornzwieback 6,2 mg
Knäckebrot 4,7 mg
Vollkorn mit Sesam 4,7 mg
Haferflocken 4,0 mg
Vollkornnudeln 3,8 mg
Buchweizen 3,5 mg
Bäckerhefe 3,5 mg
Pumpernickel 3,0 mg
Graupen 2,8 mg
Gerste 2,8 mg
Wildreis 2,0 mg
Weizenmehl 0,1 mg
Weizenkleie, Getreide und Grützen
 

Vorsicht! Kalzium und Tannine (in Tee und Kaffee) verringern die Einsenaufnahme. Bei einem Eisenmangel versuchen Sie auf Verzehr von Tee und Kaffee verzichten.

 

Eisenaufnahme von Eisen verbessert sich durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C.

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Eisenhaltige Früchte und Beeren für Veganer

Früchte und Beeren pro 100g
Kaki 2,5 mg
Kokosnuss 2,4 mg
Maulbeeren 1,9 mg
Passionsfrucht 1,6 mg
Horngurke 1,1 mg
Johannisbeeren 1 mg
Kumquats 0,9 mg
Himbeere 0,7 mg
Zitrone 0,6 mg
Brombeeren 0,6 mg
Avocado 0,6 mg
Stachelannone 0,6 mg
Brotfruchtbaum 0,5 mg
Erdbeere 0,4 mg
Aprikose 0,4 mg
Kiwi 0,3 mg
Pfirsich 0,3 mg
Papaya 0,3 mg
Ananas 0,3 mg
Kirsche 0,3 mg
Japanische Wollmispel 0,3 mg
Litschi 0,3 mg
Mangostane 0,3 mg
Weintraube 0,3 mg
Bananen 0,3 mg
Granatapfel 0,3 mg
Zuckermelone 0,2 mg
Honigmelone 0,2 mg
Pflaume 0,2 mg
Jackfruchtbaum 0,2 mg
Wassermelone 0,2 mg
Birnen 0,2 mg
Longan 0,1 mg
Grapefruit 0,1 mg
Pampelmuse 0,1 mg
Clementine 0,1 mg
Mandarine 0,2 mg
Orange 0,1 mg
Apfel 0,1 mg

Ein erhöhter Eisenbedarf

         
Wann besteht ein erhöhter Eisenbedarf?
► Wachstumsprozess
► Schwangerschaft
► Blutverlust
- starke Regelblutungen
- häufige Blutspende
- Magen-Darm Probleme
(Lebensmittelempfindlichkeit, Hakenwürmer)
Eisenverlust
• Blutungen im Bereich des Gastro-
und Urogenitaltraktes (bei Gastritis
oder Tumorerkrankungen)
• Eisenspeicherkrankheit
• Blutreinigungsverfahren
• sehr viele Blutspenden
Unzureichende Eisenzufuhr
Säuglinge, Kleinkinder
Vegetarier, Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schnelle absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen

 
 

Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer

AlterFrau (mg/Tag)Mann (mg/Tag)
Säuglinge bis 6 Mon.5 mg5 mg
7 Mon. bis 1 Jahr11 mg11 mg
1 bis 3 Jahre7 mg7 mg
4 bis 8 Jahre10 mg10 mg
9 bis 13 Jahre8 mg8 mg
14 bis 18 Jahre15 mg11 mg
20-22 Jahre10 mg15 mg
23-50 Jahre10 mg15 mg
51-65 Jahre10 mg10 mg
65+10 mg10 mg
Schwangere20-30 mg ---------
Stillende Mütter20 mg ---------
Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006)

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