100 eisenhaltige Lebensmittel - Tipps gegen Eisenmangel - Tabelle, Vitamine, Eisen, Zink
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Eisenhaltige Nahrungsmittel Vegetarisch

eisenhaltige NahrungsmittelDie Menge der Nährstoffe in einer vegetarischen Ernährung entspricht in der Regel mit den bestehenden Richtlinien. Wenn es sich um strenge Veganer geht, die keine Milchprodukte, Eier und Fisch nicht essen, ist Proteingehalt von Omega-3, Zink, Vitamin B12 und Folsäure relativ gering.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Nicht-Häm-Eisen, das im Prinzip nicht bedeutet, dass sie nicht vom Körper absorbiert wird – Eisen ist empfindlicher als Häm, die Substanzen, als ein Hindernis, und seine Verdaulichkeit verstärken. Jedoch in Übereinstimmung mit der Position der American Dietetic Association, Vegetarier Eisen Verbrauch sogar höher als Nicht-Vegetarier, und die Fälle von Eisenmangelanämie bei Vegetariern nicht häufiger als bei den anderen.

Menschentagesbedarf an Eisen ist im Durchschnitt 10 bis 20 mg, und es erhöht abhängig von verschiedenen Faktoren (zB Geschlecht, Alter, Schwangerschaft, Blutspende, die Anwesenheit von Krankheit). Frauen haben eine höhere Eisenbedarf als Männer (18 mg), als eine große Nachfrage nach Eisen während der Schwangerschaft – bis zu 33 mg.

Die eisenhaltige Lebensmittel sind Fleischprodukte (vor allem, Innereien), auch anderen Produkten wie pflanzliche und tierische enthalten genügend Eisen.

Eisenhaltige Früchte und Beeren für Veganer

Früchte und Beeren pro 100g
Kaki 2,5 mg
Kokosnuss 2,4 mg
Maulbeeren 1,9 mg
Passionsfrucht 1,6 mg
Horngurke 1,1 mg
Johannisbeeren 1 mg
Kumquats 0,9 mg
Himbeere 0,7 mg
Zitrone 0,6 mg
Brombeeren 0,6 mg
Avocado 0,6 mg
Stachelannone 0,6 mg
Brotfruchtbaum 0,5 mg
Erdbeere 0,4 mg
Aprikose 0,4 mg
Kiwi 0,3 mg
Pfirsich 0,3 mg
Papaya 0,3 mg
Ananas 0,3 mg
Kirsche 0,3 mg
Japanische Wollmispel 0,3 mg
Litschi 0,3 mg
Mangostane 0,3 mg
Weintraube 0,3 mg
Bananen 0,3 mg
Granatapfel 0,3 mg
Zuckermelone 0,2 mg
Honigmelone 0,2 mg
Pflaume 0,2 mg
Jackfruchtbaum 0,2 mg
Wassermelone 0,2 mg
Birnen 0,2 mg
Longan 0,1 mg
Grapefruit 0,1 mg
Pampelmuse 0,1 mg
Clementine 0,1 mg
Mandarine 0,2 mg
Orange 0,1 mg
Apfel 0,1 mg
Eisenbuchweizen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Eier, Haferflocken, Hirse Getreide, grüne Äpfel, Birnen, Aprikosen, Kaki, Feigen, Nüsse, Käse, Reis, Kartoffeln, grüne Zwiebeln, Granatäpfel, Rüben, Radieschen , Pflaume, Kürbis, grünes Gemüse, Petersilie, Bananen, Pilze (vor allem getrocknet).

Nicht-Häm-Eisen wird schlechter als Häm in Fleisch absorbiert, bei der Verwendung von eisenreichen Lebensmittel sollte man eine Reihe von Faktoren berücksichtigen, um die Aufnahme von Eisen zu beeinflussen. Eisenaufnahme lässt sich zusammen mit Vitamin C haltigen Früchten verbessern.

Lebensmittel, die mit der Aufnahme von Eisen stören (muss man getrennt essen):
– Weizen und Weizenprodukte (einschließlich Brot)
– Milch und Milchprodukte, andere mit hohem Calciumgehalt gespült
– Kaffee und Tee (als Ersatz kann man den frischen Saft trinken)




 

Fleisch und Geflügel mg/100g
Blutwurst 29,4 mg
Kalbsleber 23 mg
Schweineleber 22,1 mg
Gänsefleisch 19.69 mg
Kaninchen 14.52 mg
Entenfleisch 7.27 mg
Blutwurst 6.40 mg
Huhn 4.91 mg
Leberwurst 4.87 mg
Rehfleisch 2.9 mg
Rindfleisch 2,6 mg
Lammleisch 1,9 mg
Kalbfleisch 1 mg
Schweinefleisch 0,9 mg
Fleisch und Geflügel
Fisch und Meeresfrüchte mg/100g
Muscheln 13,91 mg
Kaviar 11,88 mg
Tintenfisch 10,84 mg
Wellhornschnecke 10,06 mg
Oktopus 9,54 mg
Austern 9,21 mg
Muscheln 6,72 mg
Sepia 6,02 mg
Sardellen 4,63 mg
Abalonen 3,80 mg
Schnecken 3,50 mg
Sardine 2,92 mg
Krabben 2,88 mg
Kabeljau 2,50 mg
Garnelen 2,13 mg
Fisch und Meeresfrüchte
Beeren, Dörrobst und Nüsse mg/100g
Sesam 14,5 mg
Mohnsamen 9,5 mg
Pistazienkerne 7,3 mg
Aprikosen (getrocknet) 4,4 mg
Mandel 4,1 mg
Haselnuss 3,8 mg
Rosinen 3,8 mg
Dörrpflaumen 3,8 mg
Kürbiskerne 3,3 mg
Dattel 2,3 mg
Olive (grün, mariniert) 1,7 mg
Johannisbeeren 1,3 mg
Himbeeren 1,0 mg
Brombeeren 1,0 mg
Erdbeeren 1,0 mg
Stachelbeere 0,6 mg
Feige 0,6 mg
Granatapfel 0,5 mg
Samen, Beeren, Obst und Nüsse
Gemüse und Hülsenfrüchte mg/100g
Steinpilze 8,4 mg
Linsen 8,0 mg
Pfifferlinge 6,5 mg
Weiße Bohnen 6,1 mg
Tofu 5,4 mg
Schwarzwurzel 3,3 mg
Fenchel 2,7 mg
Mangold 2,7 mg
Brunnenkresse 2,2 mg
Grünkohl 1,9 mg
Erbsen 1,9 mg
Endivien 1,4 mg
Rosenkohl 1,1 mg
Champignon 1,1 mg
Spargel 1,0 mg
Tomaten 0,6 mg
Kartoffeln 0,4 mg
Gemüse und Hülsenfrüchte
Milchprodukte und Eier mg/100g
Hühnerei 2,0 mg
Magermilchpulver 1,0 mg
Parmesan 1,1 mg
Sojamilch 0,8 mg
Feta 0,7 mg
Roquefort 0,6 mg
Gouda 0,5 mg
Ziegenkäse 0,5 mg
Speisequark 0,4 mg
Hüttenkäse 0,4 mg
Mozzarella 0,3 mg
Bergkäse 0,3 mg
Edamer 0,3 mg
Milch 0,1 mg
Joghurt 0,1 mg
Schmand 0,1 mg
Muttermilch 0,1 mg
Milchprodukte und Hühnerei
Getreide, Back und Teigwaren mg/100g
Weizenkleie 16,0 mg
Amaranth 9,0 mg
Weizenkeime 8,5 mg
Quinoa 8,0 mg
Hirse 6,9 mg
Vollkornzwieback 6,2 mg
Knäckebrot 4,7 mg
Vollkorn mit Sesam 4,7 mg
Haferflocken 4,0 mg
Vollkornnudeln 3,8 mg
Buchweizen 3,5 mg
Bäckerhefe 3,5 mg
Pumpernickel 3,0 mg
Graupen 2,8 mg
Gerste 2,8 mg
Wildreis 2,0 mg
Weizenmehl 0,1 mg
Weizenkleie, Getreide und Grützen

Ein erhöhter Eisenbedarf

         
Wann besteht ein erhöhter Eisenbedarf?
► Wachstumsprozess
► Schwangerschaft
► Blutverlust
- starke Regelblutungen
- häufige Blutspende
- Magen-Darm Probleme
(Lebensmittelempfindlichkeit, Hakenwürmer)
Eisenverlust
• Blutungen im Bereich des Gastro-
und Urogenitaltraktes (bei Gastritis
oder Tumorerkrankungen)
• Eisenspeicherkrankheit
• Blutreinigungsverfahren
• sehr viele Blutspenden
Unzureichende Eisenzufuhr
Säuglinge, Kleinkinder
Vegetarier, Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schnelle absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen

 
 

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Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer

AlterFrau (mg/Tag)Mann (mg/Tag)
Säuglinge bis 6 Mon.5 mg5 mg
7 Mon. bis 1 Jahr11 mg11 mg
1 bis 3 Jahre7 mg7 mg
4 bis 8 Jahre10 mg10 mg
9 bis 13 Jahre8 mg8 mg
14 bis 18 Jahre15 mg11 mg
20-22 Jahre10 mg15 mg
23-50 Jahre10 mg15 mg
51-65 Jahre10 mg10 mg
65+10 mg10 mg
Schwangere20-30 mg ---------
Stillende Mütter20 mg ---------
Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006)

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