Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen – eines der wichtigsten Nährstoffen, die für unseren Körper lebenswichtig sind. Was ist so wertvoll in diesem Mineral? Wie erkennt man rechtzeitig einen Eisenmangel? Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Im Vergleich zu den anderen nützlichen Mineralstoffen enthält der Körper nur 4,25 g Eisen. Deswegen müssen Eisen-Reserven regelmäßig erneuert werden, vor allem durch natürliche eisenhaltige Lebensmittel.

Tägliche eisenreiche Ernährung stärkt unsere Immunabwehr und verbessert die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten. Spurenelement Eisen ist im Stoffwechsel beteiligt. Sein Mangel führt zu einem langsameren Stoffwechsel und dadurch zur Gewichtszunahme. Deswegen ist Eisen-Element für Schönheit und Harmonie unverzichtbar!

Lebensmittel mit viel Eisen

Angabe der Mengen wird pro 100 Gramm des Produktes berechnet.

Fleisch und Geflügel	mg/100g
Blutwurst	29,4 mg
Kalbsleber	23 mg
Schweineleber	22,1 mg
Gänsefleisch	19.69 mg
Kaninchen	14.52 mg
Entenfleisch	7.27 mg
Blutwurst	6.40 mg
Huhn	4.91 mg
Leberwurst	4.87 mg
Rehfleisch	2.9 mg
Rindfleisch	2,6 mg
Lammleisch	1,9 mg
Kalbfleisch	1 mg
Schweinefleisch	0,9 mg

Fleisch und Geflügel

Fisch und Meeresfrüchte	mg/100g
Muscheln	13,91 mg
Kaviar	11,88 mg
Tintenfisch	10,84 mg
Wellhornschnecke	10,06 mg
Oktopus	9,54 mg
Austern	9,21 mg
Muscheln	6,72 mg
Sepia	6,02 mg
Sardellen	4,63 mg
Abalonen	3,80 mg
Schnecken	3,50 mg
Sardine	2,92 mg
Krabben	2,88 mg
Kabeljau	2,50 mg
Garnelen	2,13 mg

Fisch und Meeresfrüchte

Beeren, Dörrobst und Nüsse	mg/100g
Sesam	14,5 mg
Mohnsamen	9,5 mg
Pistazienkerne	7,3 mg
Aprikosen (getrocknet)	4,4 mg
Mandel	4,1 mg
Haselnuss	3,8 mg
Rosinen	3,8 mg
Dörrpflaumen	3,8 mg
Kürbiskerne	3,3 mg
Dattel	2,3 mg
Olive (grün, mariniert)	1,7 mg
Johannisbeeren	1,3 mg
Himbeeren	1,0 mg
Brombeeren	1,0 mg
Erdbeeren	1,0 mg
Stachelbeere	0,6 mg
Feige	0,6 mg
Granatapfel	0,5 mg

Samen, Beeren, Obst und Nüsse

Gemüse und Hülsenfrüchte	mg/100g
Steinpilze	8,4 mg
Linsen	8,0 mg
Pfifferlinge	6,5 mg
Weiße Bohnen	6,1 mg
Tofu	5,4 mg
Schwarzwurzel	3,3 mg
Fenchel	2,7 mg
Mangold	2,7 mg
Brunnenkresse	2,2 mg
Grünkohl	1,9 mg
Erbsen	1,9 mg
Endivien	1,4 mg
Rosenkohl	1,1 mg
Champignon	1,1 mg
Spargel	1,0 mg
Tomaten	0,6 mg
Kartoffeln	0,4 mg

Gemüse und Hülsenfrüchte

Milchprodukte und Eier	mg/100g
Hühnerei	2,0 mg
Magermilchpulver	1,0 mg
Parmesan	1,1 mg
Sojamilch	0,8 mg
Feta	0,7 mg
Roquefort	0,6 mg
Gouda	0,5 mg
Ziegenkäse	0,5 mg
Speisequark	0,4 mg
Hüttenkäse	0,4 mg
Mozzarella	0,3 mg
Bergkäse	0,3 mg
Edamer	0,3 mg
Milch	0,1 mg
Joghurt	0,1 mg
Schmand	0,1 mg
Muttermilch	0,1 mg

Milchprodukte und Hühnerei

Getreide, Back und Teigwaren	mg/100g
Weizenkleie	16,0 mg
Amaranth	9,0 mg
Weizenkeime	8,5 mg
Quinoa	8,0 mg
Hirse	6,9 mg
Vollkornzwieback	6,2 mg
Knäckebrot	4,7 mg
Vollkorn mit Sesam	4,7 mg
Haferflocken	4,0 mg
Vollkornnudeln	3,8 mg
Buchweizen	3,5 mg
Bäckerhefe	3,5 mg
Pumpernickel	3,0 mg
Graupen	2,8 mg
Gerste	2,8 mg
Wildreis	2,0 mg
Weizenmehl	0,1 mg

Weizenkleie, Getreide und Grützen

Ein erhöhter Eisenbedarf

Wann besteht ein erhöhter Eisenbedarf?
► Wachstumsprozess
► Schwangerschaft
► Blutverlust - starke Regelblutungen - häufige Blutspende - Magen-Darm Probleme (Lebensmittelempfindlichkeit, Hakenwürmer)

Eisenverlust
• Blutungen im Bereich des Gastro- und Urogenitaltraktes (bei Gastritis oder Tumorerkrankungen)
• Eisenspeicherkrankheit
• Blutreinigungsverfahren
• sehr viele Blutspenden

Unzureichende Eisenzufuhr
Säuglinge, Kleinkinder
Vegetarier, Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schnelle absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen

Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer

Alter	Frau (mg/Tag)	Mann (mg/Tag)
Säuglinge bis 6 Mon.	5 mg	5 mg
7 Mon. bis 1 Jahr	11 mg	11 mg
1 bis 3 Jahre	7 mg	7 mg
4 bis 8 Jahre	10 mg	10 mg
9 bis 13 Jahre	8 mg	8 mg
14 bis 18 Jahre	15 mg	11 mg
20-22 Jahre	10 mg	15 mg
23-50 Jahre	10 mg	15 mg
51-65 Jahre	10 mg	10 mg
65+	10 mg	10 mg
Schwangere	20-30 mg	---------
Stillende Mütter	20 mg	---------

Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006)

2018 - 100 eisenhaltige Lebensmittel - Tipps gegen Eisenmangel - Tabelle, Vitamine, Eisen, Zink

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Ein erhöhter Eisenbedarf

Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer

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