Eisen im Körper erfüllt viele Funktionen, aber es ist besonders wichtig für das Blut und den Prozess der Zellatmung. Der Mangel an Eisen beeinflusst die Gesundheit, das Aussehen und die kognitiven Funktionen. Deshalb ist es so wichtig, eisenreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
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Was man isst, um Eisenmangel zu vermeiden

Eisen ist ein Teil von Hämoglobin. Im Gegenzug ist das Protein Hämoglobin ein Baustoff für rote Blutkörperchen – rote Blutkörperchen, die Sauerstoff von der Lunge zu den Organen transportieren und auf dem Rückweg Kohlendioxid ausscheiden. Eigentlich wird dieser Vorgang als Zellatmung bezeichnet. Ohne Eisen ist es unmöglich. Und da jede Zelle unseres Körpers Sauerstoff braucht, kann Eisen als eines der wichtigsten Elemente bezeichnet werden. Die Synthese von Hämoglobin dauert 60-70% aller in den Körper von Eisen eingehenden. Die restlichen 30-40% werden in Geweben deponiert und für andere Aufgaben ausgegeben – für Stoffwechselprozesse, die Regulierung der Schilddrüse, die Aufrechterhaltung des körpereigenen Abwehrsystems und die Synthese von Bindegewebe. Wie Sie sehen können, sind die Funktionen von Eisen vielfältig und zahlreich, aber der Sauerstofftransport ist der wichtigste von ihnen.

Eisen ist schlecht verdaut, selbst bei der idealen Gesundheit und der richtigen Ernährung – der menschliche Körper kann bis zu 10% Eisen aus der Nahrung aufnehmen

Dies sind Durchschnittszahlen, aber in einigen Fällen kann der Bedarf an Eisen leicht höher sein als der Durchschnitt. Sowohl für Sportler als auch für Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit ist mehr Eisen erforderlich. Der Bedarf an Eisen steigt während der Genesung nach der Operation oder Verletzung (vor allem, wenn sie durch den Blutverlust begleitet werden), Infektionskrankheiten, sowie für diejenigen, die aus konstanten leiden Blutungen (mit Hämorrhoiden, Magengeschwüre, Nasenbluten, starke Menstruation, und so weiter.).

Unser Körper kann kein Eisen synthetisieren, es recycelt nur dieses Element und extrahiert es aus seinen roten Blutkörperchen. „Fresh“ Eisen kommt mit Essen. Aber auch wenn Sie eisenhaltige Produkte verwenden, heißt das nicht, dass Sie genug haben. Die Sache ist, dass es zwei Arten von Eisen gibt. Eisen kann Häm (bivalent) und Nicht-Häm (dreiwertig) sein. Die erste ist in Produkten tierischen Ursprungs enthalten und ist leicht verdaulich (um etwa 25%), die zweite ist Teil der Pflanzen und wird nur zu 8-10% verdaut

Deshalb fehlt Veganern und Vegetariern oft dieses Element, selbst wenn sie eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Und dennoch gilt die richtige Ernährung als wichtigster Weg, Eisenmangel zu verhindern. Eisen in signifikanten Dosen findet sich in folgenden Produkten:
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Produkte, die Eisen enthalten

Eisen-Produkte tierischen Ursprungs:

Schweineleber – 29 mg (nachfolgend die Zahl pro 100 g des Produkts);
Hartkäse – 19 mg;
Rinderleber – 9 mg;
Eigelb – 6 mg;
Truthahn – 4 mg;
Rindfleisch – 2,8 mg;
Huhn – 2,5 mg;
Makrele – 2,5 mg;
Schweinefleisch – 1,6 mg; Hering – 1 mg;
Hüttenkäse – 0,4 mg.
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Pflanzliche Produkte:

Bohnen – 72 mg;
Haselnuss – 51 mg;
Haferflocken – 45 mg;
frische Waldpilze – 35 mg; Hirse – 31 mg;
Erbsen – 20 mg;
Meerkohl – 16 mg;
Pflaumen – 13 mg; getrocknete Aprikosen – 12 mg;
Buchweizen – 8 mg;
Tofu – 5,5 mg;
Pfirsiche – 4,1 mg
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Trotz der Tatsache, dass der Eisengehalt in einigen Pflanzenprodukten hoch ist, wird die Nicht-Häm-Eisenform nicht leicht verdaut. Daher ist es für diejenigen, die sich an eine pflanzliche Diät halten, wichtig, das Niveau von Eisen zu überprüfen und, wenn notwendig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die dieses Element enthalten.

Das Beste ist, dass unser Körper Eisen, das aus Fleisch gewonnen wird (durchschnittlich 20% wird absorbiert), etwas schlechter – von Fisch und Meeresfrüchten (etwa 11%), Hülsenfrüchten (7%) und Nüssen (6%). Von Obst, Gemüse und Getreide werden nur 1-3% Eisen aufgenommen.

Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, ist es auch wichtig, Vitamine und Mineralstoffe, die die Rolle von Katalysatoren spielen, in die richtige Menge zu bringen und dieses Element zu absorbieren. Dazu gehören: Vitamin C. Eisen wird kaum ohne „Ascorbinsäure“ verdaut, daher muss das Menü Produkte enthalten, die reich an Ascorbinsäure sind – Beeren, Orangen und Grapefruits, Kohl, roter Pfeffer.
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Vitamin A

Wenn eine Person Vitamin A fehlt, wird Eisen nicht verdaut und verwendet, um neue rote Blutkörperchen zu „bauen“. Vitamin A ist reich an vielen orangen und gelben Früchten und Gemüsen – es ist diese Substanz, die ihnen so fröhliche Farben verleiht. Um den Vorrat an Vitamin A aufzufüllen, müssen Sie mehr getrocknete Aprikosen, Karotten und Kürbisse essen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Verdauung dieses Vitamins Fette erfordert, also ignoriere Quellen von Retinol wie Butter, Fischöl und Eigelb nicht. Folsäure (Vitamin B9). Es hilft bei der Absorption von Eisen und normalisiert den Verdauungstrakt, und eine gesunde Verdauung ist extrem wichtig für die Assimilation dieses Elements. Quellen von Folsäure – Eier, Soja, Hefe, grünes Blattgemüse, Dill, Auberginen, Tomaten, Hühnerleber.
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