Top 100 eisenhaltige Lebensmittel
Man kann seinen täglichen Eisenbedarf auf eine natürliche Weise durch die richtige Auswahl der Lebensmittel decken. Das rote Fleisch ist das beste eisenhaltige Lebensmittel: Rind, Kalb, Kaninchen und andere Nahrungsmittel wie fetthaltiger Fisch und natürliche Pflanzen (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Sesam- und Mohnsamen) enthalten viel Eisen – 100 Gramm Kreuzkümmelsamen bestehen aus 66,4 mg Eisen.
Man muss jedoch beachten, dass Eisen aus den Pflanzen vom Magen wesentlich geringer (nur 1-6%) als Eisen aus Fleisch und Fleischprodukten (15-35%) aufgenommen wird. Beispielsweise aus Spinat und Reis wird nur 1% aufgenommen, aus Mais und Bohnen 3%.
Die regelmäßige Zufuhr von diesen Top 10 eisenhaltigen Nahrungsmitteln hilft gegen Eisenmangel.
Gewürze und Kräuter, wie Kurkuma (41,4 mg) und Dillsamen (16,3 mg) machen die Gerichte lecker und sind zugleich die guten Eisenquellen! Täglich braucht unser Körper eine neue Eisenzufuhr (siehe Tabelle für empfohlene Tagesmenge für Eisen)
Eisenhaltige Lebensmittel

Schweineleber – 22.1 mg Eisen pro 100g
Schweineleber enthält genau so viel Eiweiß wie das Rindfleisch, aber qualitativ ist dieses Protein anders. Das Hauptmerkmal der Leber ist das Vorhandensein von Eisenproteinen in ihrer Zusammensetzung. Das Hauptferroprotein des Leberferritins enthält mehr als 20% Eisen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hämoglobin und anderen Blutpigmenten.
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Gänsefleisch – 19.6 mg Eisen pro 100g
Gänsefleisch enthält Vitamine (A, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C), Makroelemente (Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium, Phosphor), Mineralien (Eisen, Mangan, Kupfer, Zink, Selen).
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Entenfleisch – 7.27 mg Eisen pro 100g
Entenfleisch enthält 2 mal mehr Vitamin A als anderes Fleisch. Daher ist die Ente für alle nützlich, die an Hautkrankheiten und Sehstörungen leiden.
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Huhn – 4.91 mg Eisen pro 100g
Hühnerfleisch ist reich an Proteinen, Linolsäure, die das Immunsystem stimuliert, Vitamine A, B1, B2.
Huhn enthält Vitamin B6, so gut für das Herz, sowie eine Menge von Protein und Glutamin, die Stimulanzien des zentralen Nervensystems sind und den Körper stärken.
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Pistazienkerne – 7,3 mg Eisen pro 100g
Pistazien haben einen hohen Kaloriengehalt und enthalten bis zu 60% fettes Öl, bis zu 18% pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate, kombiniert mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren, die für den Menschen notwendig sind. Sie enthalten viel Vitamin E, ein bekanntes natürliches Antioxidans, das den Körper verjüngt.
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Aprikosen (getrocknet) – 4,4 mg Eisen pro 100g
Die Früchte sind Aprikosen Zucker (10,5%), Inulin, Zitronensäure, Weinsäure und Apfelsäure, Tannin, Stärke, Vitamine B, C, H, E, F, Provitamin A, Eisen, Silber, Kalium, Magnesium, Phosphor . Mikroelemente werden durch Eisensalze und Iodverbindungen repräsentiert, die besonders in armenischen Aprikosensorten vorkommen.
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Mandel – 4,1 mg Eisen pro 100g
Mandeln enthalten verschiedene Mineralien, die für die Gesundheit der Knochen absolut notwendig sind. Eisen, Kalzium, Magnesium, Mangan und Phosphor sind an der Erhaltung der Knochenstärke beteiligt. In Mandelsamen enthält eine große Menge an fettem Öl, Proteinen und Zucker; Es gibt Enzyme, Vitamine der Gruppe B, E.
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Haselnuss – 3,8 mg Eisen pro 100g
Haselnuss hat einen hohen Proteingehalt (20%), um die Anwesenheit von Vitamin B1, B2, C, E, Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Kobalt, Phosphor, Kalzium, Zink, Niacin, Protein. Haselnüsse sind reich an Nährstoffen, in Kaloriengehalt (ca. 700 kcal)
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Rosinen – 3,8 mg Eisen pro 100g
Rosinen sind sehr reich an Kalium: 100 Gramm enthalten 860 mg Kalium. Darüber hinaus enthalten Rosinen Elemente wie Phosphor, Natrium, Calcium, Magnesium, Eisen sowie die Vitamine B1, B2, B5, PP (Nikotinsäure).
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Dörrpflaumen – 3,8 mg Eisen pro 100g
Trockenpflaumen enthalten eine große Anzahl von Vitaminen (E, Beta-Carotin, PP, C und B Vitamine); Spurenelemente (Eisen, Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Kobalt, Jod, Zinkfluorid, Mangan, Kupfer); andere nützliche Substanzen (Zucker, Ballaststoffe, Pektine, organische Säuren, Stärke, Kohlenhydrate, Proteine).
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Kürbiskerne – 3,3 mg Eisen pro 100g
Kürbiskerne haben eine reiche Vitamin-Mineral-Zusammensetzung. Diese schließen ein: Vitamin (Gruppen B, A, C, K, D, E), Mineralien (Calcium, Selen, Kalium, Eisen, Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan, Phosphor), Aminosäuren (Glutaminsäure, Linolen-, argenin) und fettige Pflanzensäuren.
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Dattel – 2,3 mg Eisen pro 100g
Datteln enthalten 60-65% Kohlenhydrate – der höchste Prozentsatz im Vergleich zu anderen Früchten, Kupfer, Eisen, Magnesium, Zink, Mangan, Kalium, Kalzium, Phosphor, Natrium, Aluminium, Cadmium, Kobalt, Schwefel, Bor, Protein, Öl
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Abalonen – 3,8 mg Eisen pro 100g
Abalonen haben eine reiche und vielfältige Zusammensetzung mit einer großen Anzahl von Proteinen, Mineralien, mehrfach ungesättigten Omega-Säuren, einem Multivitamin-Komplex. Ihr Fleisch ist mager, wodurch das Produkt in die Kategorie der kalorienarmen Produkte aufgenommen werden kann.
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Schnecken – 3,5 mg Eisen pro 100g
Schnecke enthält in seiner Zusammensetzung eine signifikante Menge an biologisch aktiven Substanzen. Unter diesen Aminosäuren, Vitamine, Allantoin, Elastin, Kollagen, Art natürliches Antibiotika verwendet Schnecke seinen beschädigten Körper wieder aufzubauen, sowie einen Kalk Haus.
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Rehfleisch – 2,9 mg Eisen pro 100g
Hirschfleisch enthält Calcium, Kalium, Kupfer, Selen, Zink, Magnesium, Phosphor, Natrium, Eisen sowie Vitamine PP, B1, B2. Vitamin B1 optimiert die Gehirnfunktion, beeinflusst positiv das Wachstum, Energie, Lernfähigkeit und normalen Appetit. Es ist sehr notwendig für den Magen-Darm-Trakt, das Herz.
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Warum braucht unser Körper eisenhaltige Lebensmittel?
Eisenhaltige Lebensmittel enthalten mehr Eisen als andere Produkte, besonders Menschen mit einem Eisenmangel haben Bedürfnis an Eisen. Eisenhaltige Lebensmittel sind natürliche Energiequellen, die für das Erfüllen von wichtigen Aufgaben im Körper gebraucht werden. Eisen ist ein Bestandteil aller Zellen und ist für den Sauerstofftransport (als Bestandteil des Hämoglobins) im Blut, von den Lungen durch den ganzen Körper weiter tätig. Deutliche Abnahme der Ferritin-Werte sind erste Zeichen einer Eisenmangelanämie. Wenn man seine Ernährung nicht richtig umstellt, besteht eine Gefahr für die Gesundheit von Mensch.
Eisenbedarf
Sportler und Schwangere, sowie stillende Mütter brauchen etwas mehr eisenhaltige Lebensmittel, deren täglicher Eisenbedarf bei 20 mg - 30mg Eisen liegt.
Wie viel Eisen braucht der Körper am Tag?
Der Bedarf an Eisen ergibt sich vorrangig aus den täglichen Eisenverlusten. Ausgeschieden wird Eisen über den Stuhl, Urin und Schweiß. Die Menge an Eisen, die so ausgeschiedene wird, beträgt etwa 1 mg am Tag. Haben Frauen ihre Regelblutung, kommt noch einmal eine höhere Menge hinzu. Allerdings reicht es nicht aus, dass dieser Verlust wieder ausgeglichen wird. Das heißt über die Nahrung muss schon mehr als nur 1 mg pro Tag aufgenommen werden. Denn nur ca. 10 bis 15 Prozent des Eisens aus der Nahrung kann der Körper tatsächlich aufnehmen. In der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Bezug über die Höhe der Menge an Eisen, die täglich aufgenommen werden soll, ist dies bereits berücksichtigt. Es gibt ganz bestimmte Situationen im Leben, in denen der Eisenbedarf erhöht ist. Dies ist während des Wachstums der Fall und in der Schwangerschaft. Jugendliche und Erwachsene benötigen 8 und 10 mg, Schwangere 20 bis 30 mg.
Eisenaufnahmefähigkeit mit Vitamin C verbessern
Eisenhaltige Früchte (z.B. Kiwi, Papaya, Litchi usw.) enthalten auch Vitamin C und beeinflussen die Eisenaufnahme, die Eisenaufnahme wird bis auf 5mal erhöht!
Lebensmittel vermeiden:
- Tee und Kaffee enthalten Stoffe, wie Tannine, die Eisenaufnahme hemmen, deswegen ist es besser eine Tee- oder Kaffee Pause ausgenommen von der Mahlzeit zu machen.
- Lebensmittel mit Phytin- und Oxalsäure
Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer
Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006)
Welche Faktoren hemmen die Eisenaufnahme?
Neben einer nicht ausgewogenen bzw. einer einfach zu eisenarmen Ernährung kann die Aufnahme von Eisen in die dafür vorgesehenen Speicher auch durch verschiedene Faktoren gehemmt werden. Und zwar trotz einer ausgewogenen und eisenreichen Ernährung. Hierzu gehören neben einer vorliegenden Magen-Darm-Erkrankung auch ein bereits bestehender Vitamin-C-Mangel. Des Weiteren kann zu hastiges Essen dazu führen, dass die Eisenaufnahme gehemmt wird. Außerdem können ein zu geringer Säuregehalt in Magen oder Schleimhautveränderungen im oberen Dünndarm sowie der hohe Konsum von Kaffee, Tee und Rotwein die Eisenaufnahme ungünstig beeinflussen. Ebenfalls gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Magen-Entsäuerungs-Mittel oder Mittel zur Cholesterinsenkung.
Welche Faktoren fördern die Eisenaufnahme?
Natürliche Lebensmittel, reich an wertvollen Mineralstoffen, wie etwa Eisen unterstützen und fördern die Eisenaufnahme. Die frisch gepressten Säfte aus natürlichen eisenhaltigen Früchten und Beeren sind gesund und sehr gut gegen Eisenmangel. Auch Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel fördern die Aufnahme von Eisen.
Neben der Zusammensetzung der Nahrung, ist auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sehr wichtig. Am besten wird Eisen aufgenommen, wenn eisenreiche Nahrungsmittel auf nüchternen Magen gespeist werden.
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Quelle für Tabelle: Ernährungsberatung, 17.09.2014
Eisenmangel bei Veganer und Vegetarier
Dass Vegetarier oder Veganer grundsätzlich an Eisenmangel leiden ist aber nicht gesagt. Dies trifft aber nur zu, wenn sie nicht ausreichend auf ihre Eisenzufuhr achten. Dank der großen Mengen an Gemüse, das eisenreich ist, ist die Gefahr allerdings gering. Gefährdeter sind indes Menschen, die an Erkrankungen des Magen- und Darmtraktes leiden. Denn dadurch kann die Resorption die Aufnahme von Eisen verhindern. Eisenmangel kann auch entstehen durch Blutungen infolge von Magengeschwüren, Hämorrhoiden oder durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie Antirheumatika.
Worauf sollten Vegetarier achten?
Die Zahl der Vegetarier wächst stetig. Viele erkennen die Vorteile des Vegetarismus. Gesunde Hintergrund für die Vegetarier bedeutet mehr pflanzliche Produkte. Vermeidung von Fleisch kann jedoch zur Mangelernährung führen. Wichtig ist daher für Vegetarier darauf zu achten, dass sie mit der Nahrung sehr viel Vitamin C aufnehmen und organische Säure - wie Zitronensäure und Milchsäure. Sowohl Vitamin C, als auch organische Säuren begünstigen nämlich die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bestimmte Zubereitungstechniken der vegetarischen Ernährung sind zudem auch hilfreich! Hierzu zählt zum Beispiel das Einweichen oder das Keimen von Getreide und von Hülsenfrüchten. Hierdurch verringert wird vor allem der Gehalt an Phytaten, welche die Eisenaufnahme hemmen könnten.
Welcher Prozentsatz von Eisen aus der Nahrung wird abgebaut?
Die folgende Tabelle zeigt die Menge von Eisen, das von dem Magen abgebaut werden kann.
Eisenmangel vermeiden
Eisenpräparate oder eisenhaltige Lebensmittel?
Eisen wird auch im Dünndarm aufgenommen, wo es für das Funktionieren des Transportsystems sorgt. Dabei kann es allerdings von der Konzentration der Magensäure etwas gestört werden. Faktoren, die ebenfalls stören können sind die Inhaltsstoffe von Tee und Kaffee, wenn diese im Übermaß aufgenommen werden. Und auch Medikamente können sich negativ auswirken auf die Wirkweise von Eisen bzw. auf dessen Funktion im Körper.
Eisenmangel ist durch die regelmäßige Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder eisenhaltigen Medikamenten zu vermeiden. Eisentabletten wirken in der Regel schneller als eisenhaltige Produkte. Auf dem Markt finden Sie eine Vielzahl an eisenhaltigen Präparaten. Die Einnahme von Eisenpräparaten muss jedoch erstmal mit dem Arzt bestimmt werden.
Ernährungsplan erstellen
Einen gezielten Ernährungsplan erstellen ist vor allem wichtig, wenn man den Eisenmangel vermeiden möchte. Lebensmittel wie Haferflocken, Hirse, aber auch Rote Bete, Kohlgemüse und Sauerkraut sollten hierbei nicht fehlen. Damit es schmeckt, sollte eine gezielte Kombination erfolgen.
Woran lässt sich Eisenmangel erkennen?
Eisenmangel kann mehrere Symptome haben. Unterschieden werden hier Schweregrade. Beim Schweregrad I sind die Eisenreserven erschöpft. Die Körperfunktionen werden hierdurch nicht beeinträchtigt. Man spricht hier von einem Speichereisenmangel oder von einem leichten Eisenmangel, der sich durch die neuerliche Zufuhr von eisenhaltiger Nahrung wieder ausgleichen lässt. Beim Schweregrad II kommt es zu einer Störung der Hämoglobin-Bildung. Nachweisbar ist dieser mittelschwere Eisenmangel durch eine niedrige Transferrin-Sättigung von unter 20 Prozent. Ein Eisenmangel bzw. eine Eisenmangelanämie liegt vor beim Schweregrad III. Die Hämoglobin-Werte liegen in diesem Fall unter 10 g/dl. Der Eisenmangel zeigt sich dann durch die Symptome wie Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und chronische Müdigkeit, brüchige Nägel und Haarausfall sowie offene Mundecken. Auch kann es zum Restless-Legs-Syndrom kommen. Zusätzlich können Symptome einer Anämie auftreten, wie Hautblässe und allgemeine Leistungsschwäche. Einhergehend damit geht auch eine hohe Infektionsanfälligkeit. Von einem funktionalen Eisenmangel spricht man, wenn zu wenig Eisen im Blut vorhanden ist, damit ausreichend Mengen Hämoglobin gebildet werden kann.
Einzelnachweise:
1. Onkopedia: Eisenmangel und Eisenmangelanämie, Stand der Information: 21.09.2014
2. Funktionen der Mineralstoffe und Spurenelemente im Stoffwechsel, Stand der Information: 21.09.2014
3. Wikipedia: Eisen-Stoffwechsel, Stand der Information: 20.09.2014
4. Bundesinstitut für Risikobewertung: "Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln" (2008), Stand der Information: 10.09.2014
5. "Ursachen & Risikofaktoren bei Eisenmangel", www.eisenmangel-symptome.net, Stand der Information: 22.09.2014
6. "Periode - der monatliche Eisenverlust", Eisennetzwerk, Stand der Information: 22.09.2014
7. "Eisenmangel in der Schwangerschaft", www.netmoms.de , Stand der Information: 22.09.2014
8. "Eisenmangel - es geht auch ohne Eisen-Substitution", www.gesundheit-wissen24.de, Stand der Information: 23.09.2014
9. "Eisenmangel verursacht Frühgeburten", Frauenärzte im Netz, www.frauenaerzte-im-netz.de, Stand der Information: 23.09.2014
10. "Eisenmangel – Eine vertiefte Auseinandersetzung mit dem Eisenstoffwechsel", Erni Isabelle, Diplomarbeit (2008), Stand der Information: 23.09.14
11. "Eisenstoffwechsel", Veröffentlicht von: Dr. med. Fabian Weiland (22. Februar 2013), http://www.onmeda.de/, Stand der Information: 26.09.2014
12. "Eisenstoffwechsel", Autoren:Dr.med.Kerstin Lehermayr (2013), Dr. med. Lisa Demel (2012), Dr. med. Johanna Schirmer (2012), Medizinisches Review: Univ.Prof. Dr. Christoph Gasche, Redaktionelle Bearbeitung: Mag. (FH) Silvia Hecher, MSc, http://www.netdoktor.at, Stand der Information: 26.09.2014
14. Niels Geisler, "Eisen - ein lebenswichtiges Spurenelement", Bedeutung des Eisens für den menschlichen Organismus, MTA Dialog, Heft 08/2012, S.759
Hallöchen Zusammen!
Ich bin schon seit mehr als zwei Jahre Vegetarier und esse gar keine Fleischprodukte. Bin gerade auf der suche nach eisenreichen Lebensmitteln, denn ohne Fleisch Produkte droht mir der Eisenmangel?richtig?!
Freue mich über Tipps, mit welchen Produkten lässt sich der Eisenmangel auf Dauer in den Griff bekommen?
Die beste Möglichkeit die Eisenaufnahme zu verbessern – mehr roten Fleisch, z.B. Rindfleisch oder Lahm essen! Auf dem Markt gibt es auch eine große Menge Produkte, die auf pflanzlicher Basis hergestellt sind. Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind Weizenkleie, Mohnsamen, natürliche Kräuter (Thymian, Minze, Majoran, Petersilie etc.) oder Nüsse, wie Pistazien oder Mandeln. Das alles sind nicht-Hämeisen Lebensmittel, zusätzlich kannst du natürlich eisenhaltige Tabletten nehmen, die gesunden eisenhaltige Lebensmittel sind aber empfohlen!
Gesunde Ernährung muss Vitamin- und Mineralreich sein! Pflanzen enthalten alle gesunde Nährstoffe auch solche die im Fleisch vorhanden sind! Eisen ist fast in allen Produkten vorhanden. Wichtig ist der tägliche Eisenbedarf individuell zu bestimmen. Bedarf an Eisen bei Männern und Frauen ist nicht gleich, besonders schwangere Frauen und Kinder im Wachstumsprozess haben einen erhöhten Eisenbedarf. Wenn Ihr Arzt einen Eisenmangel festgestellt hat und Ihnen eisenhaltige Tabletten vorgeschrieben, dann besser seine Anweisung genau befolgen!
Genau! Der tägliche Eisenbedarf eines normalen erwachsenen Menschen liegt bei 1-2 mg/Tag.
Die Eisenaufnahme ist von vielen Faktoren abhängig – Alter, Geschlecht, körperliche Belastung, aktueller Bedarf). Selbst Eisen kann man in zwei Arten teilen, Hämesien (kommt nur in tierischen Produkten, z.B. Fleisch, Innereien, Geflügel oder Meeresfrüchte) und Nicht-Hämeisen (in pflanzlichen Produkten: Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide etc.) Die Aufnahmequote von Eisen für pflanzliche Produkte (Nicht-Hämeisen) ist deutlich niedriger als von Hämesien. Deswegen nimmt der Vegetarier aus Pflanzen deutlich weniger Eisen als einen Mensch, der sich mit Produkten aus Fleisch ernährt.
Eisenreich sind folgende pflanzliche Lebensmittel: Linsen, Bohnen und Spinat, vieles was hier über eisenhaltige Lebensmittel steht stimmt, Pflanzen enthalten Nicht-Hämeisen. Diese Eisenform wird weniger effizient absorbiert.
Den Eisenmangel kann man vermeiden, wenn man auf Lebensmittel verzichtet, die eine Eisenaufnahme hemmen. Zu diesen zählen Kaffee, Schwarze Tee, Alkohol, Cola, Energydrinks und Milch Produkte mit viel Kalzium, (z.B. Käse, und Quark) vermeiden! Alle diese Mittel hemmen die Eisenaufnahme. Wenn sie aber auf diese Lebensmittel verzichten, kann der Magen besser eisenreiche Nahrungsmittel verarbeiten und daraus eine ausreichende Menge an Eisen gewinnen.
Wenn du weitere Tipps für die Verbesserung der Eisenaufnahmequote suchst, kannst du unter eisenaufnahme verbessern lesen!
Hier sind noch paar eisenhaltige Lebensmittel:
Kürbiskerne, Hirse, Sojabohnen, Leinsamen, Amaranth, Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne, Weiße Bohnen, Austern, Leberwurst, Aprikosen, Erbsen, Haferflocken.
Als Quelle habe ich Wiki Seite verwendet: http://de.wikipedia.org/wiki/Eisenmangel Sehr übergreifende Zusammenfassung, wenn du Zeit hast, solltest du diese genau angucken!
Zuviel Eisen ist auch ungesund, Vorsicht mit Eisentabletten, diese können zu einem Eisen-Überdosis führen.. Wenn man sein Eisenspeicher nur mit den oben aufgezählten Lebensmitteln deckt, dann nimmt der Organismus genau so viel Eisen aus den Lebensmitteln, wie benötigt wird.
Wenn du ein/eine Vegetarier bist, lass dich besser regelmäßig von deinem Arzt untersuchen!
In einer tief greifenden Studie über Eisenmangel noch in den 80ern Jahren wurde belegt, dass Vegetarier nicht häufiger unter Eisenmangel leiden als Omnivore. Es gibt ausreichend Eisen in Pflanzen..
Es gibt verschieden Mythen über Vegetarier und Veganer. Häufig wird ihnen vorgeworfen, dass sie nicht genug gesund ernähren. Nach der Meinung von Bevölkerung auch heutzutage braucht der Mensch Fleisch, um gesund leben. Um das Thema Vegane und Vegetarier existiert sehr viele Mythen. Weiter zur fünf Mythen über Vegetarier.
Ich bin damit nicht einverstanden, denn Fleischesser haben in der Regel kein Eisenmangel, Vegetarier schon eher. Pflanzliche Lebensmittel sind ausreichend eisenhaltig, jedoch ist die Aufnahme des Eisens für den Körper aus pflanzlicher Nahrung (Nicht-Hämeisen) schwieriger. Manche Lebensmittel stören die Absorption von Eisen im Körper. Um Eisenmangel zu vermeiden, sollten Vegetarier besonders eisenhaltige Lebensmittel zur Nahrung nehmen oder künstliche Eisen aus Tabletten, wenn ein erhöhter Eisenbedarf besteht.
Hämeisen im Fleisch weist bis zu 35 % eine bessere Absorption auf als Nicht-Hämeisen, dazu kommt noch, viel hängt von dem Umfang der anderen Stoffen, die aufgenommen (resorbiert) wurden. Säuren wie Vitamin C oder Zitronensäure (sowie Fleisch und Fisch) begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.
Eisen wird für die Regeneration von Knochen, Knorpel und Bindegewebe, als auch für die Bildung von der neuen Blutzellen benötigt. Wenn du ein Vegetarier bist, dann kannst du auch Eisen (Häm-Eisen) aus Fisch und Meeresfrüchten gewinnen, besonders eisenreich ist Austern, Miesmuscheln, Rotbarsch, Ölsardinen, Krabben und Krebse und Garnelen! Diese eisenhaltige Lebensmittel kann du zusammen mit Zitrone, Barlach und Dill kochen, diese stärken den Geschmack und die Aufnahme von Eisen!
Schnell Eisenmangel mit eisenreichen Säften vermeiden!
Eine gute Lösung gegen Eisenmangel ist regelmäßig frische Säfte aus Rote Beete machen, dazu ein Stückchen Zitrone pressen, schmekt dann nicht so widerlich und sehr Vitamin C-reich ツ
100% natürliche und frische Säfte haben immer ein höhes Vitamin- und Mineralgehalt! Eisenversorgung mit eisenhaltigen Lebensmitteln sorgt für die Leistungsfähigkeit, Motivation und körperliche Aktivität. Wenn Sie ein Veganer sind, sich schwach fühlen, eine Blasse Hautfarbe und die Ringe unter den Augen haben, sind das alles typische Zeichen der unerwünschten Mangelerscheinungen.
Leistungsstarke Sportler und gleichzeitig Veganer ist schwer vorstellbar, denn der Körper kann nur ca. 25-30 % Eisen vom tierischen eisenhaltigen Lebensmitteln aufnehmen. Bei pflanzlichen Nahrungsmitteln liegt die Resorptionsquote dagegen nur bei 5-10% Deswegen stehen vegetarische und vegane Sportler vor einem Problem: Sie müssen eine deutlich größere Menge an pflanzlichem Eisen konsumieren, um ihren Eisenbedarf zu decken.
gute ernährungstipps und beispiele