Eisenhaltige Lebensmittel

Warum braucht unser Körper eisenhaltige Lebensmittel?

Eisenhaltige Lebensmittel enthalten mehr Eisen als andere Produkte, besonders Menschen mit einem Eisenmangel haben Bedürfnis an Eisen. Eisenhaltige Lebensmittel sind natürliche Energiequellen, die für das Erfüllen von wichtigen Aufgaben im Körper gebraucht werden. Eisen ist ein Bestandteil aller Zellen und ist für den Sauerstofftransport (als Bestandteil des Hämoglobins) im Blut, von den Lungen durch den ganzen Körper weiter tätig. Deutliche Abnahme der Ferritin-Werte sind erste Zeichen einer Eisenmangelanämie. Wenn man seine Ernährung nicht richtig umstellt, besteht eine Gefahr für die Gesundheit von Mensch.

Eisenbedarf

Sportler und Schwangere, sowie stillende Mütter brauchen etwas mehr eisenhaltige Lebensmittel, deren täglicher Eisenbedarf bei 20 mg - 30mg Eisen liegt.

Wie viel Eisen braucht der Körper am Tag?

Der Bedarf an Eisen ergibt sich vorrangig aus den täglichen Eisenverlusten. Ausgeschieden wird Eisen über den Stuhl, Urin und Schweiß. Die Menge an Eisen, die so ausgeschiedene wird, beträgt etwa 1 mg am Tag. Haben Frauen ihre Regelblutung, kommt noch einmal eine höhere Menge hinzu. Allerdings reicht es nicht aus, dass dieser Verlust wieder ausgeglichen wird. Das heißt über die Nahrung muss schon mehr als nur 1 mg pro Tag aufgenommen werden. Denn nur ca. 10 bis 15 Prozent des Eisens aus der Nahrung kann der Körper tatsächlich aufnehmen. In der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Bezug über die Höhe der Menge an Eisen, die täglich aufgenommen werden soll, ist dies bereits berücksichtigt. Es gibt ganz bestimmte Situationen im Leben, in denen der Eisenbedarf erhöht ist. Dies ist während des Wachstums der Fall und in der Schwangerschaft. Jugendliche und Erwachsene benötigen 8 und 10 mg, Schwangere 20 bis 30 mg.

Eisenaufnahmefähigkeit mit Vitamin C verbessern

Eisenhaltige Früchte (z.B. Kiwi, Papaya, Litchi usw.) enthalten auch Vitamin C und beeinflussen die Eisenaufnahme, die Eisenaufnahme wird bis auf 5mal erhöht!

Lebensmittel vermeiden:

- Tee und Kaffee enthalten Stoffe, wie Tannine, die Eisenaufnahme hemmen, deswegen ist es besser eine Tee- oder Kaffee Pause ausgenommen von der Mahlzeit zu machen.
- Lebensmittel mit Phytin- und Oxalsäure

Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer

Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006)

Welche Faktoren hemmen die Eisenaufnahme?

Neben einer nicht ausgewogenen bzw. einer einfach zu eisenarmen Ernährung kann die Aufnahme von Eisen in die dafür vorgesehenen Speicher auch durch verschiedene Faktoren gehemmt werden. Und zwar trotz einer ausgewogenen und eisenreichen Ernährung. Hierzu gehören neben einer vorliegenden Magen-Darm-Erkrankung auch ein bereits bestehender Vitamin-C-Mangel. Des Weiteren kann zu hastiges Essen dazu führen, dass die Eisenaufnahme gehemmt wird. Außerdem können ein zu geringer Säuregehalt in Magen oder Schleimhautveränderungen im oberen Dünndarm sowie der hohe Konsum von Kaffee, Tee und Rotwein die Eisenaufnahme ungünstig beeinflussen. Ebenfalls gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Magen-Entsäuerungs-Mittel oder Mittel zur Cholesterinsenkung.

Welche Faktoren fördern die Eisenaufnahme?

Natürliche Lebensmittel, reich an wertvollen Mineralstoffen, wie etwa Eisen unterstützen und fördern die Eisenaufnahme. Die frisch gepressten Säfte aus natürlichen eisenhaltigen Früchten und Beeren sind gesund und sehr gut gegen Eisenmangel. Auch Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel fördern die Aufnahme von Eisen.

Neben der Zusammensetzung der Nahrung, ist auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sehr wichtig. Am besten wird Eisen aufgenommen, wenn eisenreiche Nahrungsmittel auf nüchternen Magen gespeist werden.

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Quelle für Tabelle: Ernährungsberatung, 17.09.2014

Eisenmangel bei Veganer und Vegetarier

Dass Vegetarier oder Veganer grundsätzlich an Eisenmangel leiden ist aber nicht gesagt. Dies trifft aber nur zu, wenn sie nicht ausreichend auf ihre Eisenzufuhr achten. Dank der großen Mengen an Gemüse, das eisenreich ist, ist die Gefahr allerdings gering. Gefährdeter sind indes Menschen, die an Erkrankungen des Magen- und Darmtraktes leiden. Denn dadurch kann die Resorption die Aufnahme von Eisen verhindern. Eisenmangel kann auch entstehen durch Blutungen infolge von Magengeschwüren, Hämorrhoiden oder durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie Antirheumatika.

Worauf sollten Vegetarier achten?

Die Zahl der Vegetarier wächst stetig. Viele erkennen die Vorteile des Vegetarismus. Gesunde Hintergrund für die Vegetarier bedeutet mehr pflanzliche Produkte. Vermeidung von Fleisch kann jedoch zur Mangelernährung führen. Wichtig ist daher für Vegetarier darauf zu achten, dass sie mit der Nahrung sehr viel Vitamin C aufnehmen und organische Säure - wie Zitronensäure und Milchsäure. Sowohl Vitamin C, als auch organische Säuren begünstigen nämlich die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bestimmte Zubereitungstechniken der vegetarischen Ernährung sind zudem auch hilfreich! Hierzu zählt zum Beispiel das Einweichen oder das Keimen von Getreide und von Hülsenfrüchten. Hierdurch verringert wird vor allem der Gehalt an Phytaten, welche die Eisenaufnahme hemmen könnten.

Welcher Prozentsatz von Eisen aus der Nahrung wird abgebaut?

Die folgende Tabelle zeigt die Menge von Eisen, das von dem Magen abgebaut werden kann.

Eisenmangel vermeiden

Eisenpräparate oder eisenhaltige Lebensmittel?

Eisen wird auch im Dünndarm aufgenommen, wo es für das Funktionieren des Transportsystems sorgt. Dabei kann es allerdings von der Konzentration der Magensäure etwas gestört werden. Faktoren, die ebenfalls stören können sind die Inhaltsstoffe von Tee und Kaffee, wenn diese im Übermaß aufgenommen werden. Und auch Medikamente können sich negativ auswirken auf die Wirkweise von Eisen bzw. auf dessen Funktion im Körper.

Eisenmangel ist durch die regelmäßige Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder eisenhaltigen Medikamenten zu vermeiden. Eisentabletten wirken in der Regel schneller als eisenhaltige Produkte. Auf dem Markt finden Sie eine Vielzahl an eisenhaltigen Präparaten. Die Einnahme von Eisenpräparaten muss jedoch erstmal mit dem Arzt bestimmt werden.

Ernährungsplan erstellen

Einen gezielten Ernährungsplan erstellen ist vor allem wichtig, wenn man den Eisenmangel vermeiden möchte. Lebensmittel wie Haferflocken, Hirse, aber auch Rote Bete, Kohlgemüse und Sauerkraut sollten hierbei nicht fehlen. Damit es schmeckt, sollte eine gezielte Kombination erfolgen.

Woran lässt sich Eisenmangel erkennen?

Eisenmangel kann mehrere Symptome haben. Unterschieden werden hier Schweregrade. Beim Schweregrad I sind die Eisenreserven erschöpft. Die Körperfunktionen werden hierdurch nicht beeinträchtigt. Man spricht hier von einem Speichereisenmangel oder von einem leichten Eisenmangel, der sich durch die neuerliche Zufuhr von eisenhaltiger Nahrung wieder ausgleichen lässt. Beim Schweregrad II kommt es zu einer Störung der Hämoglobin-Bildung. Nachweisbar ist dieser mittelschwere Eisenmangel durch eine niedrige Transferrin-Sättigung von unter 20 Prozent. Ein Eisenmangel bzw. eine Eisenmangelanämie liegt vor beim Schweregrad III. Die Hämoglobin-Werte liegen in diesem Fall unter 10 g/dl. Der Eisenmangel zeigt sich dann durch die Symptome wie Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und chronische Müdigkeit, brüchige Nägel und Haarausfall sowie offene Mundecken. Auch kann es zum Restless-Legs-Syndrom kommen. Zusätzlich können Symptome einer Anämie auftreten, wie Hautblässe und allgemeine Leistungsschwäche. Einhergehend damit geht auch eine hohe Infektionsanfälligkeit. Von einem funktionalen Eisenmangel spricht man, wenn zu wenig Eisen im Blut vorhanden ist, damit ausreichend Mengen Hämoglobin gebildet werden kann.