Eisenhaltige Lebensmittel

Welche Faktoren hemmen die Eisenaufnahme?

Neben einer nicht ausgewogenen bzw. einer einfach zu eisenarmen Ernährung kann die Aufnahme von Eisen in die dafür vorgesehenen Speicher auch durch verschiedene Faktoren gehemmt werden. Und zwar trotz einer ausgewogenen und eisenreichen Ernährung. Hierzu gehören neben einer vorliegenden Magen-Darm-Erkrankung auch ein bereits bestehender Vitamin-C-Mangel. Des Weiteren kann zu hastiges Essen dazu führen, dass die Eisenaufnahme gehemmt wird. Außerdem können ein zu geringer Säuregehalt in Magen oder Schleimhautveränderungen im oberen Dünndarm sowie der hohe Konsum von Kaffee, Tee und Rotwein die Eisenaufnahme ungünstig beeinflussen. Ebenfalls gehemmt wird die Aufnahme von Eisen durch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Magen-Entsäuerungs-Mittel oder Mittel zur Cholesterinsenkung.  

Welche Faktoren fördern die Eisenaufnahme?

Natürliche Lebensmittel, reich an wertvollen Mineralstoffen, wie etwa Eisen unterstützen und fördern die Eisenaufnahme. Die frisch gepressten Säfte aus natürlichen eisenhaltigen Früchten und Beeren sind gesund und sehr gut gegen Eisenmangel. Auch Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel fördern die Aufnahme von Eisen. Neben der Zusammensetzung der Nahrung, ist auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sehr wichtig. Am besten wird Eisen aufgenommen, wenn eisenreiche Nahrungsmittel auf nüchternen Magen gespeist werden.

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Faktoren, die eine Eisenaufnahme fördern	Faktoren, die eine Eisenaufnahme hemmen
• Fruchtsäuren (z. B. Zitronensäure)	• Polyphenole (z.B. Tannine in Tee oder in Kaffee)
• Vitamin C (z.B. Guave, Hagebutte, Acerola-Kirschen, Schwarze Johannisbeere und Sanddornbeere, Rosenkohl)	• Kalziumsalze
• schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein)	• Phophate (z.B. Colagetränke)
• Hämeisen	• Phytate (z.B. in Vollkorngetreide)
• Protein (aus Fleisch, Geflügel und Fisch)	• Lignin (z.B. in Vollkorngetreide, Leinsamen)
• der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme	• Oxalsäure (z.B. in Mangold, Kakao, Rhabarber, Spinat, rote Bete)

Quelle für Tabelle: Ernährungsberatung, 17.09.2014

 

Eisenmangel bei Veganer und Vegetarier

Dass Vegetarier oder Veganer grundsätzlich an Eisenmangel leiden ist aber nicht gesagt. Dies trifft aber nur zu, wenn sie nicht ausreichend auf ihre Eisenzufuhr achten. Dank der großen Mengen an Gemüse, das eisenreich ist, ist die Gefahr allerdings gering. Gefährdeter sind indes Menschen, die an Erkrankungen des Magen- und Darmtraktes leiden. Denn dadurch kann die Resorption die Aufnahme von Eisen verhindern. Eisenmangel kann auch entstehen durch Blutungen infolge von Magengeschwüren, Hämorrhoiden oder durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie Antirheumatika.  

Worauf sollten Vegetarier achten?

Die Zahl der Vegetarier wächst stetig. Viele erkennen die Vorteile des Vegetarismus. Gesunde Hintergrund für die Vegetarier bedeutet mehr pflanzliche Produkte. Vermeidung von Fleisch kann jedoch zur Mangelernährung führen. Wichtig ist daher für Vegetarier darauf zu achten, dass sie mit der Nahrung sehr viel Vitamin C aufnehmen und organische Säure - wie Zitronensäure und Milchsäure. Sowohl Vitamin C, als auch organische Säuren begünstigen nämlich die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bestimmte Zubereitungstechniken der vegetarischen Ernährung sind zudem auch hilfreich! Hierzu zählt zum Beispiel das Einweichen oder das Keimen von Getreide und von Hülsenfrüchten. Hierdurch verringert wird vor allem der Gehalt an Phytaten, welche die Eisenaufnahme hemmen könnten.  

Welcher Prozentsatz von Eisen aus der Nahrung wird abgebaut?

Die folgende Tabelle zeigt die Menge von Eisen, das von dem Magen abgebaut werden kann.

Lebensmittel	Eisen wird abgebaut
Fleisch	20%
Fisch	11%
Nüsse (Walnüsse)	6%
Bohnen	3%
Frische Früchte	3%
Mais	3%
Eier	3%
gekochte Getreide	1%

 

Eisenmangel vermeiden

Eisenpräparate oder eisenhaltige Lebensmittel?

Eisen wird auch im Dünndarm aufgenommen, wo es für das Funktionieren des Transportsystems sorgt. Dabei kann es allerdings von der Konzentration der Magensäure etwas gestört werden. Faktoren, die ebenfalls stören können sind die Inhaltsstoffe von Tee und Kaffee, wenn diese im Übermaß aufgenommen werden. Und auch Medikamente können sich negativ auswirken auf die Wirkweise von Eisen bzw. auf dessen Funktion im Körper. Eisenmangel ist durch die regelmäßige Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln oder eisenhaltigen Medikamenten zu vermeiden. Eisentabletten wirken in der Regel schneller als eisenhaltige Produkte. Auf dem Markt finden Sie eine Vielzahl an eisenhaltigen Präparaten. Die Einnahme von Eisenpräparaten muss jedoch erstmal mit dem Arzt bestimmt werden.  

Ernährungsplan erstellen

Einen gezielten Ernährungsplan erstellen ist vor allem wichtig, wenn man den Eisenmangel vermeiden möchte. Lebensmittel wie Haferflocken, Hirse, aber auch Rote Bete, Kohlgemüse und Sauerkraut sollten hierbei nicht fehlen. Damit es schmeckt, sollte eine gezielte Kombination erfolgen.

Woran lässt sich Eisenmangel erkennen?

Eisenmangel kann mehrere Symptome haben. Unterschieden werden hier Schweregrade. Beim Schweregrad I sind die Eisenreserven erschöpft. Die Körperfunktionen werden hierdurch nicht beeinträchtigt. Man spricht hier von einem Speichereisenmangel oder von einem leichten Eisenmangel, der sich durch die neuerliche Zufuhr von eisenhaltiger Nahrung wieder ausgleichen lässt. Beim Schweregrad II kommt es zu einer Störung der Hämoglobin-Bildung. Nachweisbar ist dieser mittelschwere Eisenmangel durch eine niedrige Transferrin-Sättigung von unter 20 Prozent. Ein Eisenmangel bzw. eine Eisenmangelanämie liegt vor beim Schweregrad III. Die Hämoglobin-Werte liegen in diesem Fall unter 10 g/dl. Der Eisenmangel zeigt sich dann durch die Symptome wie Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und chronische Müdigkeit, brüchige Nägel und Haarausfall sowie offene Mundecken. Auch kann es zum Restless-Legs-Syndrom kommen. Zusätzlich können Symptome einer Anämie auftreten, wie Hautblässe und allgemeine Leistungsschwäche. Einhergehend damit geht auch eine hohe Infektionsanfälligkeit. Von einem funktionalen Eisenmangel spricht man, wenn zu wenig Eisen im Blut vorhanden ist, damit ausreichend Mengen Hämoglobin gebildet werden kann.