Top 100 eisenhaltige Lebensmittel
Man kann seinen täglichen Eisenbedarf auf eine natürliche Weise durch die richtige Auswahl der Lebensmittel decken. Das rote Fleisch ist das beste eisenhaltige Lebensmittel: Rind, Kalb, Kaninchen und andere Nahrungsmittel wie fetthaltiger Fisch und natürliche Pflanzen (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Sesam- und Mohnsamen) enthalten viel Eisen – 100 Gramm Kreuzkümmelsamen bestehen aus 66,4 mg Eisen.
Man muss jedoch beachten, dass Eisen aus den Pflanzen vom Magen wesentlich geringer (nur 1-6%) als Eisen aus Fleisch und Fleischprodukten (15-35%) aufgenommen wird. Beispielsweise aus Spinat und Reis wird nur 1% aufgenommen, aus Mais und Bohnen 3%.
Die regelmäßige Zufuhr von diesen Top 10 eisenhaltigen Nahrungsmitteln hilft gegen Eisenmangel.
| Top 10 eisenhaltige Lebensmittel | Menge pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kreuzkümmel | 66,4 mg |
| Kurkuma | 41,4 mg |
| Blutwurst | 29,4 mg |
| Kalbsleber | 23 mg |
| Schweineleber | 22,1 mg |
| Gänsefleisch | 19,69 mg |
| Kaninchen | 14,52 mg |
| Sesam | 14,5 mg |
| Kaviar | 11,88 mg |
| Tintenfisch | 10,84 mg |
Gewürze und Kräuter, wie Kurkuma (41,4 mg) und Dillsamen (16,3 mg) machen die Gerichte lecker und sind zugleich die guten Eisenquellen! Täglich braucht unser Körper eine neue Eisenzufuhr (siehe Tabelle für empfohlene Tagesmenge für Eisen)
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, welches der Körper für die Produktion von Hämoglobin und Myoglobin benötigt. Neben den roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren, sorgen myoglobinhaltige Muskelzellen für eine gute Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Eisen kommt in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln vor. Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen und sind daher besonders empfehlenswert?
Eisenhaltige Lebensmittel
Schweineleber – 22.1 mg Eisen pro 100g
Gänsefleisch – 19.6 mg Eisen pro 100g
Gänsefleisch enthält Vitamine (A, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C), Makroelemente (Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium, Phosphor), Mineralien (Eisen, Mangan, Kupfer, Zink, Selen).
Entenfleisch – 7.27 mg Eisen pro 100g
Entenfleisch enthält 2 mal mehr Vitamin A als anderes Fleisch. Daher ist die Ente für alle nützlich, die an Hautkrankheiten und Sehstörungen leiden.
Huhn – 4.91 mg Eisen pro 100g
Hühnerfleisch ist reich an Proteinen, Linolsäure, die das Immunsystem stimuliert, Vitamine A, B1, B2.
Huhn enthält Vitamin B6, so gut für das Herz, sowie eine Menge von Protein und Glutamin, die Stimulanzien des zentralen Nervensystems sind und den Körper stärken.
Pistazienkerne – 7,3 mg Eisen pro 100g
Pistazien haben einen hohen Kaloriengehalt und enthalten bis zu 60% fettes Öl, bis zu 18% pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate, kombiniert mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren, die für den Menschen notwendig sind. Sie enthalten viel Vitamin E, ein bekanntes natürliches Antioxidans, das den Körper verjüngt.
Aprikosen (getrocknet) – 4,4 mg Eisen pro 100g
Die Früchte sind Aprikosen Zucker (10,5%), Inulin, Zitronensäure, Weinsäure und Apfelsäure, Tannin, Stärke, Vitamine B, C, H, E, F, Provitamin A, Eisen, Silber, Kalium, Magnesium, Phosphor . Mikroelemente werden durch Eisensalze und Iodverbindungen repräsentiert, die besonders in armenischen Aprikosensorten vorkommen.
Mandel – 4,1 mg Eisen pro 100g
Mandeln enthalten verschiedene Mineralien, die für die Gesundheit der Knochen absolut notwendig sind. Eisen, Kalzium, Magnesium, Mangan und Phosphor sind an der Erhaltung der Knochenstärke beteiligt. In Mandelsamen enthält eine große Menge an fettem Öl, Proteinen und Zucker; Es gibt Enzyme, Vitamine der Gruppe B, E.
Haselnuss – 3,8 mg Eisen pro 100g
Haselnuss hat einen hohen Proteingehalt (20%), um die Anwesenheit von Vitamin B1, B2, C, E, Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Kobalt, Phosphor, Kalzium, Zink, Niacin, Protein. Haselnüsse sind reich an Nährstoffen, in Kaloriengehalt (ca. 700 kcal)
Rosinen – 3,8 mg Eisen pro 100g
Rosinen sind sehr reich an Kalium: 100 Gramm enthalten 860 mg Kalium. Darüber hinaus enthalten Rosinen Elemente wie Phosphor, Natrium, Calcium, Magnesium, Eisen sowie die Vitamine B1, B2, B5, PP (Nikotinsäure).
Dörrpflaumen – 3,8 mg Eisen pro 100g
Trockenpflaumen enthalten eine große Anzahl von Vitaminen (E, Beta-Carotin, PP, C und B Vitamine); Spurenelemente (Eisen, Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Kobalt, Jod, Zinkfluorid, Mangan, Kupfer); andere nützliche Substanzen (Zucker, Ballaststoffe, Pektine, organische Säuren, Stärke, Kohlenhydrate, Proteine).
Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
Eisenhaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Menschen, insbesondere Kinder und Jugendliche, benötigen Eisen für die körperliche und geistige Entwicklung. Eine ausreichende Zufuhr von Eisen ist daher besonders wichtig.
Leider ist Eisen nicht in allen Lebensmitteln enthalten. Die meisten Eisenpräparate sind daher rezeptpflichtig. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die reich an Eisen sind und die man regelmäßig zu sich nehmen sollte, um einen Mangel vorzubeugen.
Dazu gehören:
- Fleisch: Insbesondere rotes Fleisch ist eine gute Quelle für Eisen. Guter Fleischsorten sind zum Beispiel Rinder- oder Schweinefilet. Auch Hühnerfleisch enthält viel Eisen, allerdings in geringerer Menge als Rind- oder Schweinefleisch.
- Fisch: Auch Fisch ist eine gute Quelle für Eisen. Besonders fetter Fisch, wie zum Beispiel Lachs, enthält viel Eisen. Aber auch andere Fischsorten, wie Makrele oder Thunfisch, sind reich an Eisen.
- Eier: Eier sind ebenfalls eine gute Quelle für Eisen. Besonders die Eidotter enthalten viel Eisen.
- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Erbsen, sind sehr reich an Eisen. Sie sollten daher regelmäßig auf den Speiseplan setzen.
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot oder -nudeln, enthalten ebenfalls viel Eisen. Auch Haferflocken sind eine gute Quelle für Eisen.
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viel Eisen und sollten daher regelmäßig auf den Speiseplan setzen.
Wie wird Eisen aufgenommen und wofür ist es wichtig?
Der menschliche Körper nimmt Eisen auf unterschiedliche Weise auf. Zum einen über die Nahrung, zum anderen über die Haut. Die Aufnahme von Eisen über die Nahrung erfolgt entweder über pflanzliche oder tierische Lebensmittel. Pflanzliches Eisen wird in der Regel schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Der Körper kann das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln jedoch besser verwerten, wenn es zusammen mit Vitamin C eingenommen wird. Tierisches Eisen hingegen wird in der Regel besser aufgenommen und kann auch ohne Vitamin C verwertet werden.
Eisen ist ein essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper. Es ist an vielen biologischen Prozessen beteiligt, zum Beispiel der Bildung von Blut, dem Transport von Sauerstoff im Körper und der Produktion von Energie. Daher ist eine ausreichende Zufuhr von Eisen besonders wichtig für Menschen, die viel Sport treiben oder sich sonst einer erhöhten physical activity aussetzen, da ihr Körper mehr Eisen verbraucht. Auch Frauen in den Wechseljahren oder Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, da sie durch die Menstruation oder die Schwangerschaft mehr Eisen verlieren.
Was sind die Folgen einer Eisenmangel-Erkrankung?
Eisen ist ein wesentlicher Nährstoff für den menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei vielen körperlichen Prozessen. Ein Eisenmangel kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Brustschmerzen und Kurzatmigkeit. Eisenmangel-Anämie ist die häufigste Form von Anämie und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen, wenn sie nicht behandelt wird.
Symptome von Eisenmangel
Bei schwerem Eisenmangel können sich auch andere Symptome entwickeln, darunter Schwäche, Haarausfall, trockene und brüchige Nägel sowie Durchfall. Eisenmangel kann auch das Immunsystem schwächen und erhöht das Risiko für Infektionen.
Wie kann man einen Eisenmangel vorbeugen oder behandeln?
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für die Produktion von Hämoglobin und Myoglobin sowie für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Brüchigkeit und Haarausfall führen. Um einen Eisenmangel vorzubeugen oder zu behandeln, ist es wichtig, ausreichend Eisenhaltige Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Eisen. Auch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Spinat enthalten Eisen. Täglich sollten etwa 10 Milligramm Eisen aufgenommen werden. Vegetarier und Veganer sollten ihren Eisenbedarf durch die Zufuhr von Vitamin C erhöhen, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
Fazit: Warum sich für eine ausgewogene Ernährung mit vielen eisenhaltigen Lebensmitteln entscheiden?
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um gesund zu bleiben. Eisenhaltige Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sorgen für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers, stärken das Immunsystem und tragen zur Gesundheit der Haare, Haut und Nägel bei. Darüber hinaus sind sie auch für die Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Wer sich für eine ausgewogene Ernährung mit vielen eisenhaltigen Lebensmitteln entscheidet, tut somit nicht nur etwas Gutes für die Gesundheit, sondern auch für das Wohlbefinden.