100 eisenhaltige Lebensmittel - Tipps gegen Eisenmangel - Tabelle, Vitamine, Eisen, Zink
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Eisen in Lebensmittel

Eisen – ein Element von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit und die Erhaltung von allen Funktionen des menschlichen Körpers. Wenn der Eisengehalt zu niedrig ist, entsteht Eisenmangelanämie, die dann zu schweren Erkrankungen und Pathologien führt.

In der Regel entsteht der Eisenmangel im Blut bei Menschen, die nicht ausreichend eisenhaltige Lebensmittel oder Produkte ohne Eisen essen. Es gibt aber auch andere Ursachen für Eisenmangel, wie Magen-Darm-Probleme, häufige Blutspende, schnell aufeinander folgenden Schwangerschaften, Vitamin-C-Defizit usw.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Tägliche Ernährung sollte aus Fleisch- und Fischprodukten bestehen. Leber, Kaninchen, Geflügel, diese Lebensmittel enthalten viel Eisen und Protein, was zu einer besseren Verdauung beiträgt und ermöglicht dem Körper die Verwendung von Eisen-Element zu maximieren. Aber bedenken Sie: Fleisch und Fischfutter sollte nicht zu fett sein, sonst leidet die Leber von übermäßigen Belastung.

Weitere Lebensmittel mit Eisen sind Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte. Diese Kulturen enthalten auch viel pflanzliches Eiweiß. Allerdings warnen Experten vor übermäßigen Einsatz von Leguminosen: da diese zu Blähungen führen und schwer für das Verdauungssystem sind.



Lebensmittel mit viel Eisen auf einem Blick

Fleisch und Geflügel mg/100g
Blutwurst 29,4 mg
Kalbsleber 23 mg
Schweineleber 22,1 mg
Gänsefleisch 19.69 mg
Kaninchen 14.52 mg
Entenfleisch 7.27 mg
Blutwurst 6.40 mg
Huhn 4.91 mg
Leberwurst 4.87 mg
Rehfleisch 2.9 mg
Rindfleisch 2,6 mg
Lammleisch 1,9 mg
Kalbfleisch 1 mg
Schweinefleisch 0,9 mg
Fleisch und Geflügel
Fisch und Meeresfrüchte mg/100g
Muscheln 13,91 mg
Kaviar 11,88 mg
Tintenfisch 10,84 mg
Wellhornschnecke 10,06 mg
Oktopus 9,54 mg
Austern 9,21 mg
Muscheln 6,72 mg
Sepia 6,02 mg
Sardellen 4,63 mg
Abalonen 3,80 mg
Schnecken 3,50 mg
Sardine 2,92 mg
Krabben 2,88 mg
Kabeljau 2,50 mg
Garnelen 2,13 mg
Fisch und Meeresfrüchte
Beeren, Dörrobst und Nüsse mg/100g
Sesam 14,5 mg
Mohnsamen 9,5 mg
Pistazienkerne 7,3 mg
Aprikosen (getrocknet) 4,4 mg
Mandel 4,1 mg
Haselnuss 3,8 mg
Rosinen 3,8 mg
Dörrpflaumen 3,8 mg
Kürbiskerne 3,3 mg
Dattel 2,3 mg
Olive (grün, mariniert) 1,7 mg
Johannisbeeren 1,3 mg
Himbeeren 1,0 mg
Brombeeren 1,0 mg
Erdbeeren 1,0 mg
Stachelbeere 0,6 mg
Feige 0,6 mg
Granatapfel 0,5 mg
Samen, Beeren, Obst und Nüsse
Gemüse und Hülsenfrüchte mg/100g
Steinpilze 8,4 mg
Linsen 8,0 mg
Pfifferlinge 6,5 mg
Weiße Bohnen 6,1 mg
Tofu 5,4 mg
Schwarzwurzel 3,3 mg
Fenchel 2,7 mg
Mangold 2,7 mg
Brunnenkresse 2,2 mg
Grünkohl 1,9 mg
Erbsen 1,9 mg
Endivien 1,4 mg
Rosenkohl 1,1 mg
Champignon 1,1 mg
Spargel 1,0 mg
Tomaten 0,6 mg
Kartoffeln 0,4 mg
Gemüse und Hülsenfrüchte
Milchprodukte und Eier mg/100g
Hühnerei 2,0 mg
Magermilchpulver 1,0 mg
Parmesan 1,1 mg
Sojamilch 0,8 mg
Feta 0,7 mg
Roquefort 0,6 mg
Gouda 0,5 mg
Ziegenkäse 0,5 mg
Speisequark 0,4 mg
Hüttenkäse 0,4 mg
Mozzarella 0,3 mg
Bergkäse 0,3 mg
Edamer 0,3 mg
Milch 0,1 mg
Joghurt 0,1 mg
Schmand 0,1 mg
Muttermilch 0,1 mg
Milchprodukte und Hühnerei
Getreide, Back und Teigwaren mg/100g
Weizenkleie 16,0 mg
Amaranth 9,0 mg
Weizenkeime 8,5 mg
Quinoa 8,0 mg
Hirse 6,9 mg
Vollkornzwieback 6,2 mg
Knäckebrot 4,7 mg
Vollkorn mit Sesam 4,7 mg
Haferflocken 4,0 mg
Vollkornnudeln 3,8 mg
Buchweizen 3,5 mg
Bäckerhefe 3,5 mg
Pumpernickel 3,0 mg
Graupen 2,8 mg
Gerste 2,8 mg
Wildreis 2,0 mg
Weizenmehl 0,1 mg
Weizenkleie, Getreide und Grützen

Ein erhöhter Eisenbedarf

         
Wann besteht ein erhöhter Eisenbedarf?
► Wachstumsprozess
► Schwangerschaft
► Blutverlust
- starke Regelblutungen
- häufige Blutspende
- Magen-Darm Probleme
(Lebensmittelempfindlichkeit, Hakenwürmer)
Eisenverlust
• Blutungen im Bereich des Gastro-
und Urogenitaltraktes (bei Gastritis
oder Tumorerkrankungen)
• Eisenspeicherkrankheit
• Blutreinigungsverfahren
• sehr viele Blutspenden
Unzureichende Eisenzufuhr
Säuglinge, Kleinkinder
Vegetarier, Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schnelle absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen

 
 

Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer

AlterFrau (mg/Tag)Mann (mg/Tag)
Säuglinge bis 6 Mon.5 mg5 mg
7 Mon. bis 1 Jahr11 mg11 mg
1 bis 3 Jahre7 mg7 mg
4 bis 8 Jahre10 mg10 mg
9 bis 13 Jahre8 mg8 mg
14 bis 18 Jahre15 mg11 mg
20-22 Jahre10 mg15 mg
23-50 Jahre10 mg15 mg
51-65 Jahre10 mg10 mg
65+10 mg10 mg
Schwangere20-30 mg ---------
Stillende Mütter20 mg ---------
Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006)

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