Eisenhaltige Lebensmittel Liste

Eisenhaltige Lebensmittel Liste mit Top 10 eisenreichen Produkten, rotes Fleisch, Meeresfisch- und Früchte, Kräuter und manche Pilze sind eisenreiche Lebensmittel. Wer nach eisenarmen Lebensmittel Liste sucht kann unter Obst und Gemüse finden: Orangen, Apfel, Mandarinen sind eisenarme Früchte.

Top 10 eisenhaltige Lebensmittel	Menge pro 100 Gramm
Kreuzkümmel	66,4 mg
Kurkuma	41,4 mg
Blutwurst	29,4 mg
Kalbsleber	23 mg
Schweineleber	22,1 mg
Gänsefleisch	19,69 mg
Kaninchen	14,52 mg
Sesam	14,5 mg
Kaviar	11,88 mg
Tintenfisch	10,84 mg

Quelle: „Liste mit allen Eisenprodukten“, USDA Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture, 01.09.2014

Fleisch und Geflügel	mg/100g
Blutwurst	29,4 mg
Kalbsleber	23 mg
Schweineleber	22,1 mg
Gänsefleisch	19.69 mg
Kaninchen	14.52 mg
Entenfleisch	7.27 mg
Blutwurst	6.40 mg
Huhn	4.91 mg
Leberwurst	4.87 mg
Rehfleisch	2.9 mg
Rindfleisch	2,6 mg
Lammleisch	1,9 mg
Kalbfleisch	1 mg
Schweinefleisch	0,9 mg

Fleisch und Geflügel

Fisch und Meeresfrüchte	mg/100g
Muscheln	13,91 mg
Kaviar	11,88 mg
Tintenfisch	10,84 mg
Wellhornschnecke	10,06 mg
Oktopus	9,54 mg
Austern	9,21 mg
Muscheln	6,72 mg
Sepia	6,02 mg
Sardellen	4,63 mg
Abalonen	3,80 mg
Schnecken	3,50 mg
Sardine	2,92 mg
Krabben	2,88 mg
Kabeljau	2,50 mg
Garnelen	2,13 mg

Fisch und Meeresfrüchte

Beeren, Dörrobst und Nüsse	mg/100g
Sesam	14,5 mg
Mohnsamen	9,5 mg
Pistazienkerne	7,3 mg
Aprikosen (getrocknet)	4,4 mg
Mandel	4,1 mg
Haselnuss	3,8 mg
Rosinen	3,8 mg
Dörrpflaumen	3,8 mg
Kürbiskerne	3,3 mg
Dattel	2,3 mg
Olive (grün, mariniert)	1,7 mg
Johannisbeeren	1,3 mg
Himbeeren	1,0 mg
Brombeeren	1,0 mg
Erdbeeren	1,0 mg
Stachelbeere	0,6 mg
Feige	0,6 mg
Granatapfel	0,5 mg

Samen, Beeren, Obst und Nüsse

Gemüse und Hülsenfrüchte	mg/100g
Steinpilze	8,4 mg
Linsen	8,0 mg
Pfifferlinge	6,5 mg
Weiße Bohnen	6,1 mg
Tofu	5,4 mg
Schwarzwurzel	3,3 mg
Fenchel	2,7 mg
Mangold	2,7 mg
Brunnenkresse	2,2 mg
Grünkohl	1,9 mg
Erbsen	1,9 mg
Endivien	1,4 mg
Rosenkohl	1,1 mg
Champignon	1,1 mg
Spargel	1,0 mg
Tomaten	0,6 mg
Kartoffeln	0,4 mg

Gemüse und Hülsenfrüchte

Milchprodukte und Eier	mg/100g
Hühnerei	2,0 mg
Magermilchpulver	1,0 mg
Parmesan	1,1 mg
Sojamilch	0,8 mg
Feta	0,7 mg
Roquefort	0,6 mg
Gouda	0,5 mg
Ziegenkäse	0,5 mg
Speisequark	0,4 mg
Hüttenkäse	0,4 mg
Mozzarella	0,3 mg
Bergkäse	0,3 mg
Edamer	0,3 mg
Milch	0,1 mg
Joghurt	0,1 mg
Schmand	0,1 mg
Muttermilch	0,1 mg

Milchprodukte und Hühnerei

Getreide, Back und Teigwaren	mg/100g
Weizenkleie	16,0 mg
Amaranth	9,0 mg
Weizenkeime	8,5 mg
Quinoa	8,0 mg
Hirse	6,9 mg
Vollkornzwieback	6,2 mg
Knäckebrot	4,7 mg
Vollkorn mit Sesam	4,7 mg
Haferflocken	4,0 mg
Vollkornnudeln	3,8 mg
Buchweizen	3,5 mg
Bäckerhefe	3,5 mg
Pumpernickel	3,0 mg
Graupen	2,8 mg
Gerste	2,8 mg
Wildreis	2,0 mg
Weizenmehl	0,1 mg

Weizenkleie, Getreide und Grützen

Alter	Frau (mg/Tag)	Mann (mg/Tag)
Säuglinge bis 6 Mon.	5 mg	5 mg
7 Mon. bis 1 Jahr	11 mg	11 mg
1 bis 3 Jahre	7 mg	7 mg
4 bis 8 Jahre	10 mg	10 mg
9 bis 13 Jahre	8 mg	8 mg
14 bis 18 Jahre	15 mg	11 mg
20-22 Jahre	10 mg	15 mg
23-50 Jahre	10 mg	15 mg
51-65 Jahre	10 mg	10 mg
65+	10 mg	10 mg
Schwangere	19-30 mg	———
Stillende Mütter	20 mg	———

Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006)

Schweineleber – 22.1 mg Eisen pro 100g

Gänsefleisch – 19.6 mg Eisen pro 100g

Entenfleisch – 7.27 mg Eisen pro 100g

Huhn – 4.91 mg Eisen pro 100g

Pistazienkerne – 7,3 mg Eisen pro 100g

Aprikosen (getrocknet) – 4,4 mg Eisen pro 100g

Ein erhöhter Eisenbedarf

Wann besteht ein erhöhter Eisenbedarf?
► Wachstumsprozess
► Schwangerschaft
► Blutverlust - starke Regelblutungen - häufige Blutspende - Magen-Darm Probleme (Lebensmittelempfindlichkeit, Hakenwürmer)

Eisenverlust
• Blutungen im Bereich des Gastro- und Urogenitaltraktes (bei Gastritis oder Tumorerkrankungen)
• Eisenspeicherkrankheit
• Blutreinigungsverfahren
• sehr viele Blutspenden

Unzureichende Eisenzufuhr
Säuglinge, Kleinkinder
Vegetarier, Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schnelle absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen

Die empfohlene Tagesmenge für Eisen in Milligramm (mg) pro Tag für Säuglinge, Kinder, Frauen und Männer

Alter	Frau (mg/Tag)	Mann (mg/Tag)
Säuglinge bis 6 Mon.	5 mg	5 mg
7 Mon. bis 1 Jahr	11 mg	11 mg
1 bis 3 Jahre	7 mg	7 mg
4 bis 8 Jahre	10 mg	10 mg
9 bis 13 Jahre	8 mg	8 mg
14 bis 18 Jahre	15 mg	11 mg
20-22 Jahre	10 mg	15 mg
23-50 Jahre	10 mg	15 mg
51-65 Jahre	10 mg	10 mg
65+	10 mg	10 mg
Schwangere	20-30 mg	---------
Stillende Mütter	20 mg	---------

Quelle: NHMRC Nutrient Reference Values für Australien und New Zeland (2006)